Gợi ý thực đơn giảm cân khoa học hiệu quả chỉ sau 1 tuần

Kiên trì với phương pháp giảm cân đã chọn

Một khi đã chọn giảm cân khoa học, bạn đừng vì nôn nóng kết quả mà phối hợp một lúc nhiều cách không khoa học, hoặc bỏ dở nửa chừng để chọn các biện pháp cấp tốc. Kiên trì là nhân tố quan trọng quyết định kết quả quá trình giảm cân của bạn.

Chọn thực phẩm phù hợp để giảm cân

Khi chọn thực phẩm cho khẩu phần ăn giảm cân, bạn cũng cần lưu ý chọn những món mình thích, tránh kiêng khem quá mức sẽ ảnh hưởng đến tâm lý, khiến bạn dễ nản lòng và bỏ cuộc.

Thực đơn giảm cân khoa học lý tưởng bắt buộc phải cân bằng 4 nhóm chất: chất đạm (kết hợp đạm nạc động vật và đạm thực vật), tinh bột tốt (ngũ cốc nguyên hạt), chất béo (axit béo Omega-3-6-9), vitamin và khoáng chất (từ rau củ, trái cây).

Theo dõi sát sao quá trình giảm cân mỗi ngày

Trong suốt quá trình giảm cân, bạn sẽ cần ghi chép tỉ mỉ khẩu phần ăn, số phút tập luyện, bữa chính bữa phụ, thời gian ngủ, ước tính lượng calo nạp vào và calo tiêu thụ trong một ngày…

Chỉ số calo cần cho cơ thể trong 1 ngày (Total Daily Energy Expenditure) chính là lượng calo giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại. Dựa theo công thức TDEE = BMR x R, với:

• BMR là chỉ số cho ta biết mức calo tối thiểu để duy trì sự sống hàng ngày, được tính bằng công thức Harris-Benedict như sau:
• Đối với nữ giới: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) - (5 × tuổi) - 161.
• Đối với nam giới: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) - (5 × tuổi) + 5.

Trong đó, đơn vị tính trọng lượng theo kg, chiều cao tính bằng cm, tuổi tính bằng năm.

• R là chỉ số không cố định, nó khác nhau về tần suất vận động của mỗi người, bạn có thể căn cứ vào mức độ tập luyện của mình để xác định R cho chính xác.
• R = 1,2 áp dụng cho người ít vận động
• R = 1,3 – 1,5 người có thể dục thể thao khoảng 2-3 buổi/ tuần
• R = 1.5- 1,7 người có tần suất vận động nhiều, 4-5 buổi/ tuần
• R > 1,7 khá ít, đây là nhóm người tập với cường độ cao gần như cả tuần

Gợi ý thực đơn giảm cân khoa học cho 1 tuần (1000 – 1150 calories)

Thực đơn này tham khảo tại quycalothongon.com.vn, bạn có thể tham khảo thêm nhiều món ăn phù hợp với thể trạng cơ thể hơn tại đường dẫn nếu trên.

Chúc bạn có 1 thực đơn giảm cân thật khoa học nhé!